這張清單裡沒有一樣東西是新的。
全部是你這禮拜自己吃過、自己拍給我的。我做的只是把你已經做對的事情固定下來，讓你以後不用再決定一次。
唯一的原則 · 就是上次講的圓盤
一半蔬菜 · 四分之一蛋白質 · 四分之一澱粉
換成看得到的：菜佔一半、肉一個手掌、飯一碗
A｜外食三個固定組合
不知道吃什麼的時候，從這三個挑一個。不要再想第四個。
① 雞肉飯組合 8/15 你自己點的
雞肉飯（小碗） ＋ 滷蛋 ＋ 味噌豆腐湯 ＋ 燙青菜一份
→ 你那天已經點對了。照這樣點就好。
② 豬肉片＋照燒雞腿便當 8/13 你自己點的
豬肉片＋照燒雞腿便當 ＋ 無糖豆漿或鮮奶一杯
→ 便當附的菜全部吃完，飯吃三分之二。
③ 雞腿＋雞胸健康餐盒 8/12 你自己點的
健康餐盒一盒
→ 醬照淋，不用減一半。這盒的結構本來就是對的。
❌ 只有一餐要換掉：火腿蛋炒飯
不是因為它「罪惡」，是因為它沒有菜、蛋白質也少——它只缺這兩樣。
→ 真的想吃炒飯：加一份燙青菜、加一顆滷蛋，它就變成 ① 了。
B｜在家吃三欄各挑一個，交給她煮
不用食譜。她會煮，你不用研究做法，只要把材料買回去。三欄各挑一個，怎麼組都是對的。
| 蛋白質 挑 1 | 澱粉 挑 1 | 蔬菜 挑 2 |
|---|
| 雞腿排（去骨） | 白飯 一碗 | 高麗菜 |
| 火鍋肉片（豬／牛） | 地瓜 一條 | 青花菜 |
| 雞蛋 2–3 顆 | 麵 一把 | 金針菇／鴻喜菇 |
| 鮭魚／鯖魚 一片 | 紫米飯 一碗 | 菠菜／空心菜 |
| 冷凍毛豆 一包 | | 番茄 |
C｜一週採買清單每次買一樣的
每次都買這些。不用改、不用查、不用想。買完 B 那張表就自動成立了。
- 雞腿排 4 片
- 火鍋肉片 2 盒
- 雞蛋 1 盒
- 鮭魚或鯖魚 2 片
- 冷凍毛豆 1 包
- 高麗菜 1 顆
- 青花菜 1–2 顆
- 菇類 2 包
- 綠葉菜 2 把
- 地瓜 1 袋
- 無糖豆漿 或 鮮奶
- 滷蛋／茶葉蛋（放冰箱備用）
兩條規則比清單本身更重要
規則 1 清單上的，就是可以。
你以後不用再問我「這個可不可以」。清單上的東西，答案永遠是可以。你每問一次，就等於又重新決定了一次——那個成本就是讓你累到去吃炒飯的東西。
規則 2 清單外的，你照吃，拍給我就好，我不會判它。
食物沒有「罪惡」跟「乾淨」兩種。一餐不在清單上，不代表那天壞掉了——下一餐回到清單就好。你不需要為了一份蜂蜜芥末醬跟我報備。